今朝は寝坊してしまいましたが、いつもとおりにジムに行き知り合いからベンチプレスの課題チェックを行って貰いました。
年甲斐もなくBIG3を行っているのですが、なかなか思ったように重量が増えていきません。それでもデッドリフトとスクワットは地道にトレーニングしている事で、重量も少しずつですが伸びては来ております。
しかしながら、ベンチプレスだけは全然ダメなんです。
真面目にBIG3に取り組んで2年目に入りましたので、もう一度初心に返ってベンチプレスで重量が上がらない原因について、今日はいろいろと教えて貰いました。
衝撃の事実として、やはり体が硬い事が大きな原因の1つだと言う事が再認識できました。そのために上手く肩甲骨が寄せられないので、ベンチが上がらないとの指摘が。
確かにブリッジは組めない、肩甲骨が寄らない、これでは重量を上げられませんね。しかし、世の中にはブリッジが出来なくても肩甲骨を寄せるだけでかなりの高重量を上げている人も居ますので、肩甲骨を寄せると言うことが最も重要と考えました。
その前に肩甲骨が寄らないと何故重量が上がらないか？
非常に単純で、腕の力で持ち上げようとするために、必然的に腕の力だけでは限界があると言う事ですね。
肩甲骨が上手く寄せられない状況で、60kgまでは上げられますので、肩甲骨を寄せて胸で上げられるようになれば80kgも夢ではないでしょう。
それでは肩甲骨を寄せる感じを掴むにはどうしたらよいか？
ラットプルダウンで寄せることをイメージしていますが、実際に寄せているのかは実感として少ないですからね。
そして今日指導して教えて貰ったのがスミスマシンでのフロントプレスです。これをやることで、重量を胸で受ける事と、肩甲骨を寄せる事が習得できるからです。
今日はまずポジショニングが重要なので、自分の体型に合わせてベンチの位置を何処に配置するか、そしてバーを下ろす位置は体のどの部分を基準にするかなどです。
そして最初は重量を30kg程度で、ナローグリップでまずは肩甲骨を寄せるイメージ作りを行いました。
決して重い重量ではないのですが、胸の位置で重量を受け止める感じと、肩甲骨が寄ると背中に筋が通る感じで寄せる感覚を養うことができました。
デッドリフトを始めたときと同じで、普段使い切らない筋肉で活動をするので、疲れが半端ない。同じ垂直負荷でもベンチプレスより遥かに効く感じを受けました。
今日教えて貰ったフロントプレスを、来週よりベンチプレスの前に実施して胸で受けると肩甲骨を寄せるを意識させるようにアップし、その後ベンチプレスを行うような順番に変えていこうと思います。
筋トレって、理論的な動きを理解しないで独自に行うと、目的の効果を得られないだけでなく、怪我をしやすくなるので、やはり理論は大事ですね。
ベンチプレスで肩が痛くなるときがあるのですが、やはりプレスする位置が悪かったり、腕で上げようとして肩をこじる形になるのが原因のようで、それは正しいフォームが出来ていないからですね。
筋トレは奥が深く、本日また1つ新たな事を学びました。
