どうも、お疲トレさまです。これだけ寒くなってくると、体を動かしていないとずんすん硬化していく感じがするんです。歳をとっているせいかなぁ。コタツに入って、テレビを見ていると体が固まってしまう・・・
さて今回のお話は筋トレのメニューの違いです。
自分もそうなんですが、ジムに通って筋トレを行っているんですが、目的が無く通っている人って多分いないと思います。
もっと正確に言うと、行き始めはちゃんと目的が有ったのかもしれませんが、途中で無くなってしまったりする人はいるのでしょうね。逆に、目的が変わった人なども同じくらいいるんじゃないかな。
自分もジムに通い始めた切っ掛けは、体が硬くなってきて動きが鈍くなってきた事と、ダイエット目的だったんです。ついでに、筋トレすることでゴルフの飛距離も伸びれば良いなぁ程度でした。
そんな感じでジムに通い始め、マシンを使いながら適当に筋トレをしておりました。そんな時、折角なので出来れば逆三角形の体型になれば良いよなぁ～なんて考え、ラットプルダウンを中心に行っておりました。
はじめは1人で黙々とやっていましたが、1年を過ぎた頃から仲間ができて、それから方向性が変わった感じですね。
2年目に入ってから、やはり筋トレ仲間がスクワットやベンチプレスで重さを上げていくのを見ていると、自分も出来るんじゃ無いかと勝手に思い込んで一緒にやっていこうと考えました。
しかし、実際にやってみるとフォームも出来ていないし、重さを持ち上げるようなトレーニングをしていなかったので、全然持ち上がらず心が折れました。
よくよく考えると、自分が1年やって来たのはどちらかというと、筋肉美を求めるボディビルダーの考え方のトレーニングだったと思います。
しかし、現在は高重量に対処するパワービルダー方向なのでトレーニングも大きく変わってきた感じがします。
簡単にボディビルダーとパワービルダーの違いを表します。
ボディビルダー
- 目的: 筋肉の大きさと美しさ（バルクと定義の向上）。
- 種目: 多様なエクササイズ（フリーウェイト、マシン、ケーブルなど）を使い、全身のバランス良い発達を目指す。
- トレーニング: 中〜高回数（8〜15回）で中〜高重量のリフトが中心。短めの休息時間で筋肉を疲労させることを重視。
- フォーム: 筋肉に最大限の負荷をかけるために、正確なフォームとコントロールされた動きを重視。
パワービルダー
- 目的: 最大重量のリフティング（筋力とパワーの向上）。
- 種目: スクワット、デッドリフト、ベンチプレスの3種目が主要な競技種目。
- トレーニング: 少ない回数（1〜5回）で高重量のリフトが中心。多くのセットを行い、長い休息時間を取ることが多い。
- フォーム: 最大重量を持ち上げるために効率的で安定したフォームを重視。
パワービルダーは純粋に強さとパフォーマンスを追求し、ボディビルダーは見た目の美しさと筋肉の発達に重点を置いているんですね。
2年目に入ってからはパワービルダー系に変わってきているので、週3回の筋トレはBIG3中心に変えたんです。
但し、パワービルダーよりもボディビルダーの方が見た目はカッコいいので、歳を取っても見てくれは気になります。
パワービルダー系のトレーニングに、他のマシン運動を付加して体型も作っていると言うのが自分の今の状況でしょうか。
ジムに行った日には、Excelでトレーニング内容をデータとして残しております。
目標を明確にしたことで、筋トレ内容に集中することができるようになってきたので、重さもしこしずつ増えて行っております。
だいたい1回で持ち上げる重量の合計が、デッドリフトで3,000～3,500kg、スクワットで2,000～2,500kg、ベンチプレスが2,500kg程度です。
先週よりも5kg重くして挑戦をモットーに頑張っております。
自分の経験からも、折角筋トレやるなら目的を明確にして、目標を設定することで長続きするようになると思います。
重くて地味、かつ体を痛めるようなサディスティックなトレーニングを続けて行くには、やはり目的とそれをクリアするための目標設定が重要だと思っております。
それができると、習慣化に繋がってきますからね。
後、フォームをチェックしてくれるような人が回りにいることも大事です。筋肉美を求めるにしても、重量を求めるにしても、フォームはかなり重要で筋肉に効かせるために一番重要だと思います。
フォームが間違っていると、効果がでないだけでなく怪我に直結しますので、コーチをしてくれるような人と一緒にやるのが良いです。それかトレーナーがいるジムですね。
チョコザップのような無人のジムで、軽い運動不足解消なら良いですが本格的な筋トレは危険です。無人のジムでやるなら、筋トレ仲間をつくってやりましょう。
現在63歳、その歳だと無理だよねって言われるような重さに対処していきたいと思っています。
パワービルダー系に移ってから10ヶ月、現在デッドリフトが85kg、スクワットが70kg、ベンチプレスが60kgです。トータル215kg。
ド素人の63歳がBIG3を初めて10ヶ月でここまで来ました。始めたときの目標は200kgでしたが、現在今年の目標が230kgです。
残りも少なくなってきましたが、なんとか目標に近づけたいと思っております。
やれば出来る、自分を信じて頑張ろう。
