自分も筋トレを1年以上続けておりますが、続けてきたからこそ分かった事が有ります。実は最初の1年間は見よう見まねで、マシンを使ってやっていました。
また、一般的な人が最初に行う種目の中にダンベルを使う物が多いと思います。しかし、1年続けてきて分かった事は、効率良く全体を鍛えることが基礎を創るのにベターだという事です。
そして、2年目には行った時から、知り合いのスポーツ工学を専攻していた人にいろいろと教えて貰いながら、BIG3と言われるベンチプレス、スクワット、デッドリフトを中心に行うように変えました。
ダンベルなどを使った局部のトレーニングはその後でも十分と判断したからです。
それではナゼBIG3が良いといわれるのでしょうか。
効率的な全身トレーニング
全身の筋肉を効率よく鍛える
BIG3は全身の大きな筋群をターゲットにしており、複数の関節を動かす複合的なエクササイズです。例えば、スクワットは大腿四頭筋、ハムストリング、臀部、さらには体幹部の筋肉も強化します。
初心者はこれらのエクササイズを通じて、多くの筋肉を同時に鍛えることができ、トレーニングの効果を最大化できます。
つまり、局部だけではなく1種目で効率良く体全体を鍛えられるからなのです。
基本的な動作パターンの習得
日常生活での動作改善
実際の動作をよく見ると、スクワットやデッドリフトは、日常生活の基本的な動作（立ち上がる、物を持ち上げるなど）に直結しています。
これらのエクササイズを通じて、正しいフォームや姿勢を学ぶことで、日常生活での動作効率が向上します。例えば、腰痛に悩んでいた人がデッドリフトを練習することで、物を持ち上げる際の腰の使い方が改善され、腰痛が軽減されたというケースもあります。
また、体感を鍛えることになるので歳を取った後に、チョットした段差で躓くことなども無くなります。
高いカロリー消費
ダイエット効果の向上
そして筋トレの目標の一つに減量、すなわちダイエットを狙っている方も多くいると思います。
筋肉を付けて引き締まった体にする。想像するだけでワクワクしますよね。
BIG3は大きな筋肉群を動員するため、エネルギー消費が高くなります。これにより、脂肪燃焼が促進され、ダイエット効果が期待できます。
例えば、体重を減らしたいと考えている初心者がスクワットを取り入れることで、全身のカロリー消費が増え、脂肪を効果的に減らすことができます。
これは実体験として、スクワットやデッドリフトを実施すると、全体運動のために心拍数が上昇し発汗作用が増加します。
これは私の実体験ですが、慣れないうちは、ほんの少し実行しただけで滝のような汗がでます。実際、病気か？って思う程汗が出ます。
筋力と筋肉量の早期向上
筋力の飛躍的な向上
BIG3は重い重量を扱うことができるため、筋力と筋肉量の向上が早く実感できます。
例えば、初心者がベンチプレスを継続的に行うことで、短期間で胸筋や三角筋の発達が見られるようになります。
但し、無理は禁物。
周りの人や、Youtubeを見るとこんな人が・・・と思うような人が高重量を扱った動画を上げておりますが、これを見て自分も出来ると言うのは大きな間違いです。
地道な継続が必要で、初めて成り立つからです。
重いと思ったら無理せずに少し重量を落とし、正しいフォームを身につけることが重要です。
ジムで見ていてよく分かるのは、本来のフォームで実施していないために、かなり危ないなって思えるような人がいます。フォームの乱れは、即怪我に繋がりますので無理せずに低重量で確実にフォーム作りを最初はしましょう。
フォームができていないと、目的の筋肉に負荷が掛からず肥大化させることができませんからね。これはBIG3だけでなく、ダンベルなどの個別の動作にも言えることです。
自信とモチベーションの向上
成功体験の積み重ね
初心者がこれらの基本エクササイズを習得し、重量を増やしていく過程で、自信とモチベーションが向上します。
成功体験を積み重ねることで、トレーニングへの意欲が維持され、継続的に運動を行う習慣が身につきます。
筋トレによる継続習慣化は、全ての行動に繋がる物です。これは思った以上に大きな成果になりますよ。
まとめ
初心者がBIG3を行うのは、実は一番理にかなう内容だからなのです。基本的な動作を学び、フォームをマスターしていく。
すると重量が持ち上がるようになり、モチベーションが向上し更なる高みへ目指すようになる。
ここで得た基礎から、ダンベルやケーブルなどの他の種目に対しても、どのようにすることが筋肉へ負荷を掛け向上させるのかが理解出来るようになるので、局部の強化にも繋がっていくと思います。
間違っても絶対にやって欲しくないことは、周りの人に流されて無理な重量で行う事。怪我に繋がるしできない事でモチベーションの低下に繋がるからです。
何事も他人は他人、自分は自分と言う事で、自分の信念を持ちできる範囲から一歩一歩上っていきましょう。
筋トレって思った以上に楽しいですよ。
