個人的には、筋トレを始めて3年目になりますが、1年間自己流で行っていましたが、2年目から早稲田の運動工学で学んだ人から指導して頂き、本格的に始めてからは2年目になります。
そこで、筋トレを地道にやってきた中で感じた事を今回は記事にしてみました。メタボと健康診断で言われ、ダイエットに取り組む同年代の方などに参考になれば良いかなと思っております。
はじめに
50代に差し掛かると、「体力の衰え」や「代謝の低下」を感じることが増えます。長時間のデスクワークや日々の仕事のストレスが原因で、気がつけば体型の変化や疲れやすさに直面することも少なくありません。そこで、筋トレが注目されています。
筋トレは単なる筋力強化だけでなく、健康の維持、ダイエット、さらには体の機能改善にも大きな役割を果たします。特に重要なのが「腹圧」「ポンプ作用」「脂肪燃焼」の3つの要素。これらを理解しながら正しく取り組むことで、長期的に健康な体を手に入れることができます。
本記事では、筋トレを習慣化し、持続可能な運動を行うためのポイントを紹介します。
1. 筋トレによる腹圧の変化
腹圧とは？
腹圧（腹腔内圧）とは、腹部内部の圧力のこと。スクワットやデッドリフトのような高負荷トレーニングでは、腹圧を意識的にコントロールすることで腰を守り、体幹を安定させることができます。
腹圧を活用したトレーニング
特にスクワットでは、腹圧の影響が顕著に現れます。実際に、筆者（寿身さん）の筋トレでは、スミスマシンを使ったスクワットの前に カーフエクステンションを50レップ×4セット でウォームアップを行い、その後スクワットに移るという流れを実践されています。
スクワットは 60kgで10レップ×3セット 行い、そこから 10kgずつ増やし100kgまで5レップずつ、その後 10kgずつ下げて60kgに戻るドロップセット を実施。このプロセスによって腹圧のコントロールが鍛えられ、より安定したフォームを習得できます。
ポイント
- スクワットや高負荷トレーニングでは 息を止めずにコントロール することが重要
- 腹圧をうまく利用すると 腰の負担が軽減され、効率的なトレーニングが可能
- スミスマシンを活用すると フォームの安定が図れ、より効果的なトレーニングが可能
２. 筋トレによるポンプ作用とは？
ポンプ作用のメカニズム
ポンプ作用とは、筋トレによって筋肉への血流が増加し、一時的に筋肉が張る現象のこと。これにより 栄養補給の効率が上がり、筋肉の成長 を促進する効果があります。
筆者のトレーニング例
筆者の場合、スクワット以外にも バックプレスやフロントプレス などを取り入れ、上半身と下半身のバランスを重視。ポンプ作用による筋肉の張りが実感しやすい種目を選ぶことで、筋トレ後の回復や成長を最大限に活かすことができます。
ポイント
- ポンプ作用を高めるには、高レップ＆適正重量のトレーニングが効果的
- 筋トレ直後に 栄養補給（特にタンパク質） を意識すると成長促進が可能
- 筋肉への血流を意識した種目選びが重要
3. 筋トレと脂肪燃焼の長期的な影響
筋トレがダイエットに与える影響
筋トレを続けることで 基礎代謝が向上し、脂肪燃焼効率が上がります。運動量を増やすことでエネルギー消費が加速し、長期的には「痩せやすい体質」へと変化していきます。
持久力強化の工夫
筆者のトレーニングでは、週に1日はスクワットを60kgで10レップ×5セット実施し、持久力の向上を意識。このように重量を固定し、レップ数を増やすことで 筋持久力を鍛えながら脂肪燃焼効果 を狙うのも有効です。
ポイント
- 筋肉量が増えると 基礎代謝が上がり、ダイエット効果を得やすくなる
- 筋トレと 有酸素運動を組み合わせることで脂肪燃焼を加速
- 無理なく継続 できるトレーニングが鍵
4. まとめ：まずは長期的な継続を目指そう
筋トレは「重量を追い求めること」よりも 安定して続けることが最も重要 です。急激な負荷をかけるとケガのリスクが高まり、結果として継続が難しくなります。
筆者のように 週3～4回の筋トレを習慣化し、安定して続けること が50代男性にとって最適なアプローチです。まずは 無理のない重量設定で始め、継続することに重点を置く。その積み重ねが、腹圧の向上、ポンプ作用の効果、脂肪燃焼の促進につながり、最終的には健康的な体作りへと結びついていくでしょう。
本当に少しずつですが、効果が現れてくるとモチベーションも非常にアップします。但し、短期間での数字のトレースは、一喜一憂しやすいので注意しましょうね。
兎に角、「継続は力」この言葉を胸に刻んで頑張って行きましょう。やれば必ずできる、そう信じて今からの一歩が未来のあなたを生み出します。
