今日は休日なので、普段は筋トレの日ではないですが、折角ですので筋トレを行いにジムに行ってきました。
通常のルーティンとは異なるので、今日は上半身中心に筋トレを行い、更にダンベルを使ってネガティブ動作の検証をしてみた。
まず、筋トレには「ポジティブ動作」と「ネガティブ動作」の2つの動きがあります。
ポジティブ動作は、筋肉を縮めながら重りを持ち上げる動きのことです。一方、ネガティブ動作は、筋肉を伸ばしながら重りを下ろす動きのことです。
例えば、腕立て伏せをするとき、体を持ち上げる動きがポジティブ動作で、体をゆっくり下ろす動きがネガティブ動作です。
では、なぜネガティブ動作の方が筋肉増量に効果があるのでしょうか？
以下に、その理由をいくつか挙げて説明してみます。
- 筋肉への負荷が高い ネガティブ動作では、筋肉を引き伸ばしながら重りをコントロールして下ろすため、筋肉にかかる負荷が高くなります。これによって、筋肉がより多くの微細な損傷を受け、修復される過程で筋肉が大きくなります。
- 筋力の発揮が効率的 筋肉を縮めるポジティブ動作よりも、筋肉を伸ばすネガティブ動作の方が、筋力を発揮するのに効率的です。実際、人間の筋肉は、ネガティブ動作においてより多くの力を発揮できるのです。これにより、重い負荷を扱いやすくなり、結果として筋肉の成長が促進されます。
- 筋肉の繊維が活性化される ネガティブ動作では、筋肉の繊維がより多くの刺激を受けます。これにより、筋肉内の神経と筋肉のつながりが強化され、筋力が向上します。強い刺激を受けた筋繊維は、修復される際に成長し、大きくなります。
- 筋肉の疲労回復が早い ネガティブ動作を取り入れたトレーニングは、筋肉の疲労回復を早める効果もあります。筋肉がダメージを受けると、体はそれを修復するためにエネルギーを使います。ネガティブ動作は筋肉の損傷を効率よく引き起こすため、筋肉が早く成長し、回復します。
- 時間効率が良い ネガティブ動作を取り入れたトレーニングは、ポジティブ動作と比べて短時間で効果を得ることができます。同じ時間でより多くの負荷を筋肉にかけることができるため、効率的に筋肉を成長させることができます。
まとめると、ネガティブ動作は、筋肉への負荷が高く、筋力を効率的に発揮できるため、筋肉繊維の活性化や疲労回復が促進されます。これらの理由から、高重量を扱うポジティブ動作よりも、筋肉増量に効果的とされています。
それでは、今日実際に筋トレをするときに、ネガティブ動作を意識して実施してみました。
行った種目は、ダンベル種目となるサイドレイズとフロントレイズの2種類です。
重量は重くせずに3kgで実施します。サイドレイズにしろフロントレイズにしろ、まずはダンベルを持ち上げる際には通常のツピードで持ち上げます。
次に下ろしてくる際に、スピードをかなり緩くして大体20秒位で下ろしてくるようにします。
これを10レップほど行うのですが、3レップを過ぎた当りから無茶苦茶キツくなってきます。7レップを超えた当りから手がプルプルと震え出します。
とりあえずこれを各々3セット実施しました。
終了後は肩から先の手首まで超疲労感の塊になりました。
実際に行ってみて感じたのは、本当に重量は軽くてもかなり効くと言う事です。他にやっている人を見ていると、確かに持ち上げる方に重きを置いてやっているので、やった気になるというだけですね。
これはダンベルだけで無く、全ての筋トレにおいて同じ事が言えるという事ですね。ラットプルダウンなど、重くして体を反らした勢いで引き、戻すときもウエイトの重さでサッと戻す。
この方法はやっているという自己満足だけの世界で、筋トレとしては何も効いていないと言う事になりますね。
筋トレも何も考えないでただやっているだけでは、何も効果は得られないと言う事。確かに、自分より長くジムに通っているのに、筋肉が何も着いていない人居ますからね。そう言う人に限って、種目も沢山やり重さも重くしてやっている。
しかし、実際には何の効果もでていないけど、やっているという自己満足だけで納得しているんですね。
今日じっくりやってみて分かったのは、重さより短時間ネガティブ動作を集中してやる方が、筋肉肥大に対して効果が有るなと実感しました。
また、ポジティブ動作にしてもネガティブ動作にしても、この動作はどの筋肉に効かせる事を目的としていると理解しないと、結局は何の効果も無い時間の無駄使いになってしまうと言う事です。
筋トレも理論の時代なんですね。根性は時代遅れって事が良く分かりました。
