今月は未だ寒い時期なので、一気にいろいろと行わずにジムに行く日で部位を分ける感じでやっています。
最近は火木土の週3でジムに行っているので、火曜日は主にベンチとデッドリフト、木曜日がベンチとスクワットを行っているので、土曜日は下半身の日としてスクワットとデッドリフトを集中的に行っております。
もちろんそれ以外にミッドローとかラットプルなども行いますが、あくまでも今月はBIG3中心で組んでいます。
これから暖かくなると、ゴルフも始まるので特に下半身と背筋に重点を置いて今月はやっています。
そんなわけで今日は何時も通り4時半からジムで筋トレ開始。
ストレッチを行った後、ミッドローで肩甲骨回りをほぐしてスクワット開始です。
まずは自分の場合は、ベンチもスクワット、デッドリフトも全てスミスマシンでやっています。理由は初心者なんでフォームの確認とかしやすいからです。
最初に50kgの済みスカーフを50レップで3回行い、前進のウォーミングアップを行います。
その後は、同じく50kgでスクワット開始。膝の曲がり具合等を自分で鏡を使い確認し、後方より仲間に確認してもらう。
そんな感じで10レップを5セット行い、最後に重量確認の為60kgで5レップを実施。
デッドリフトでは少しずつ始めていたのですが、スクワットは今日から重量確認を行うようにしました。
但し、今月の基本ベースは体重の半分強になる50kgが主です。
スクワット完了後はデッドリフトを開始。
デッドリフトは最初の3セットまでは、体感の確認を行うために両足を閉じて両腕も真ん中で揃え10レップをまずは実施。その後、片足を後ろに引いて実質片足に負荷が掛かるようにセットして左右10レップずつ。
ここまでウォーミングアップとして、次はルーマニアンデッドリフトで同じく10レップ。
ハムストを意識しての10レップです。
ここからは通常のデッドリフトになりますが、自分の場合は股関節が硬いのでナローでやっています。
50kgを10レップ、2セット実施した後に60kgに変更し5レップを1回行います。
今まではこの60kgを1レップし重量確認を実施しておりました。しかし、今日から60kgを5レップ行い、重量確認は70kgで1レップに変更です。
60kgでの重量確認を既に何回かやってきているので、今日から70kgを重量確認に使うようにしました。
最近やっていて気が付いたのは、重量を上げていくときに腹筋と背筋に力を入れ、バーのしなりを感じで、しなりの反動を使って引くと、以外と簡単に引くことができる事が分かりました。
60kgで数回やっているときから感じるようになり、今日70kgにしたらより強く感じる事ができ、以外と簡単に70kgが引けました。
今日は借りませんでしたが、70kgの引きが簡単にできているので、去年の最高の85kgまで以外と早く到達しそうな感じがします。
今年は+15kgの100kgが第一目標なので、今月は70kgで5レップが簡単にできるように調整していこうと思います。
筋トレって、やり始めると意外と筋トレハイになるんですよね。
